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Anche per i più sedentari e pigri, sia che ci si trovi al mare o in montagna, ci sono diversi sport che permettono di divertirsi e allo stesso tempo di mantenersi in forma come ad esempio una partita a tennis, calcetto, racchettoni o beach volley sulla spiaggia, trekking o mountain bike nei boschi, nuoto, surf o canoa in mare fino ad arrivare ad attività decisamente più impegnative come arrampicate in quota.
Indipendentemente dal tipo di attività che si decida di fare in questo periodo è molto importante curare l’idratazione prima durante e dopo lo sforzo, privilegiare alimenti facilmente digeribili e utilizzare integratori specifici per rinforzare i muscoli e l’apparato osteo-articolare.
Un’ottima soluzione è quella di assumere piatti unici abbinando carboidrati a basso indice e carico glicemico che assicurano energia a lungo termine, come ad esempio farro, orzo, quinoa, avena, verdure di stagione e proteine leggere date da legumi e pesce. Se poi, come succede spesso con l’innalzarsi delle temperature, non si ha molto appetito è possibile anche prepararsi un frullato bilanciato con latte vegetale, yogurt greco o proteine in polvere e frutta.
Dopo lo sforzo invece via libera a carboidrati con indice glicemico un po' più alto come riso o patate che permettono di ripristinare il glicogeno muscolare, abbinando sempre una buona quota proteica che contrasta la fase catabolica post allenamento.
Per prevenire acciacchi ed infortuni è anche fondamentale stimolare la produzione di collagene, una proteina del tessuto connettivo che si trova in tutte quelle strutture deputate al movimento come ossa, tendini, cartilagine, legamenti ed articolazioni. Il principale minerale implicato nella sintesi del collagene è il Silicio ed in natura lo troviamo in ortaggi come cipolla, aglio, biete, asparagi, piselli freschi, tuberi come patate e topinambur, frutti come fragole e mele, piante come ortica, tarassaco ed equiseto e cereali come segale, miglio, riso integrale ed orzo.
Purtroppo però la quantità di Silicio assorbibile a livello gastrico dal nostro organismo, ovvero il silicio organico o acido ortosilicico, è molto limitata per cui spesso si possono verificare situazioni di carenza che causano fragilità ossea, fratture, debolezza, dolori articolari e predisposizione all’osteoporosi.
Questo minerale svolge un ruolo importantissimo nell’assorbimento di calcio, vitamina D e nell’eliminazione di sostanze tossiche e metalli pesanti come l’alluminio e, dal momento che la sua quantità diminuisce progressivamente con l’età, può essere considerato un vero e proprio integratore anti-age da assumere quotidianamente.
Ricetta per un pasto di recupero post allenamento.
Ingredienti per 2 persone
✔ 160 gr di riso Carnaroli
✔ 500 ml di brodo vegetale caldo
✔ 25 ml di vino bianco
✔ 200 gr di ortiche
✔ 300 gr di piselli freschi
✔ 1 porro
✔ 20 gr di parmigiano grattugiato
✔ sale e pepe q.b.
✔ 30 gr di olio evo
Con un paio di guanti pulire le ortiche e togliere le foglie eliminando gli steli. Lavarle, metterle a scolare ed asciugarle. In un tegame mettere 10 grammi di olio, quindi aggiungere le ortiche insieme a 2/3 cucchiai di acqua ed un pizzico di sale. Cuore 10 minuti. In un altro tegame versare 10 grammi di olio e metà del porro affettato lasciandolo imbiondire. Quindi aggiungere i piselli freschi, mescolare e cuocere 10/15 minuti aggiungendo qualche mestolo d’acqua e regolando di sale.
Mettere le ortiche e metà dei piselli in un mixer, frullare fino ad ottenere una crema liscia. In una casseruola rosolare l’altra metà del porro con il rimanente olio. Tostare il riso 2 minuti aggiungere il vino, lasciare evaporare ed aggiungere il brodo vegetale caldo che verrà man mano assorbito. A metà cottura aggiungere i piselli e alla fine condire con la crema di ortiche ed il parmigiano grattugiato mantecando bene.
